精神疲労に効くメンタル回復方法5選　心が疲れているサインを見逃さない

心が疲れているサインかも？精神疲労のセルフチェック

　心の疲れは、意外と自分では気づきにくいものです。まずは自分の心の状態を確認するため、精神疲労のセルフチェックを行いましょう。最近1カ月間で当てはまる項目にチェックを入れてください。

　チェックが多いほど、精神疲労が溜まっている可能性が高いでしょう。

メンタル不調に陥る5つの原因

　メンタル不調の原因には、さまざまなものがあります。一般的には「ストレス」といわれますが、そのストレスがどのような状況で生じるのかを具体的に見ていきましょう。

人間関係に関するトラブル

　多くの悩みは人間関係に由来します。職場でのハラスメント（パワハラなど）や、家族や友人との関係がストレスの原因となることがあります。職場以外でも友人関係や家族内の問題（親子、嫁姑など）での関係でストレスを抱えてしまうことも多く見られます。

仕事に対してのプレッシャー

　仕事量が多くて、それを抱えてしまい残業や休日出勤で長時間労働になってしまうと、大きなストレスを感じます。また、常に指示通りに動かされ、自分の裁量が少ない場合もストレスの要因になります。

環境の変化

　人事異動で配置転換されたり、昇進などで役職が変わったりした直後もストレスが大きくなりがちです。新しい環境に慣れるまでは、どうしても時間がかかります。そして、それをプレッシャーに感じてしまう人もいるものです。

生活のリズムの乱れ

　徹夜が続いたり、暴飲暴食を続けたりすることで、生活のリズムが乱れてしまうこともストレスになります。これは不規則な生活を続けることで、神経伝達物質のセロトニンの分泌に支障をきたしてしまうためです。

性格・思考パターン

　几帳面で生真面目な性格の人は、ちょっとした乱れや遅れが気になって、それがストレスに感じてしまうこともあります。また、自己肯定感が低いと普段からネガティブ感情になることが多くなり、常にストレスを抱えてしまう例も少なくありません。

メンタルを回復させる5つの方法

　メンタルを回復させるためには、正しい方法を知ることが大切です。次の5つの方法をとってみましょう。

十分な睡眠をとる

　質の良い睡眠をとることは、メンタルを回復するために不可欠です。睡眠時間中に自律神経のバランスが整えられ、免疫力を向上させる効果があるためです。自律神経を整え、身体の免疫力を高めることは、メンタルの回復に大きく働きます。

　質の良い睡眠をとるためにも、寝る前の電子機器（スマホなど）からの刺激は避けるようにしましょう。

適度な運動を行う

　適度な運動を行うことで、血流が良くなり疲労物質を流し疲労回復に役立ちます。また、筋肉をほぐす効果もあるため、肩こりや腰痛などの不調も軽減できます。これにより、効率よくストレスを減らせます。

気分転換をする

　好きな音楽を聞く、大自然の中で過ごす、温泉に入るなど、リラックス効果のある気分転換もメンタル回復には効果的です。また、瞑想も有効なメンタルの回復方法です。感情を整えるとともに、心拍数や血圧、呼吸を安定させる効果が期待できます。

今の気持ちを外に出す

　モヤモヤとした気持ちを書き出すだけで、メンタルが回復することもあります。また、信頼できる人やカウンセラーに今の気持ちを話してみるのもよいでしょう。心に溜まったものを吐き出すだけでも、気持ちがスッキリして前向きになれます。

食生活を整える

　食べ物そのものでストレスの原因を取り除けるわけではありませんが、バランスの良い食事を摂ることでストレスの緩和効果も期待できます。栄養素としてはトリプトファン、ポリフェノール、GABAなどが効果的です。

　また食事を楽しく食べることでリラックス効果も期待でき、メンタル回復にも大いに役立ちます。

メンタル回復の間違ったやり方

　メンタルを回復しようとしても、間違ったやり方を行ってしまうと逆効果になることもあります。もし心当たりがあるのであれば、すぐに行動を改善してみましょう。

お酒を飲む

　お酒を飲んでストレスを発散するという人もいるでしょう。けれど、過度な飲酒は逆効果です。飲みすぎて体調を崩してしまい、それがさらなるストレスを生み出すこともあります。お酒を飲むのであれば、適度な量に抑えておきましょう。

寝すぎる

　質の良い睡眠は、メンタル回復には大きな効果をもたらします。しかし、何時間でも寝てればよいというものではありません。「平日は睡眠時間が少ないから」といって、休日に寝だめをするのは避けましょう。

　寝すぎてしまうと体内時計が狂ってしまい、起きたときには逆に疲れてしまう危険性があるからです。休日、少しだけ長く眠りたいのであればプラス2時間程度を目安にしましょう。

甘いものを食べる

　甘いものを食べたときは幸せな気分になりますが、過度に接種すると血糖値が下がります。ふたたび血糖値を上げようとする時にノルアドレナリンが分泌され、緊張感が高まります。その結果、糖分の過剰摂取によりストレス状態に陥ることにもなるのです。甘いものは、ほどほどにしておきましょう。

メンタルが強い人と弱い人の違い

　メンタルが弱っているとき「なぜ自分はこんなにダメなのだろう？」「なぜ何もうまくいかないのだろう？」と思ってしまいませんか？

　実は、メンタルが強い人と弱い人には、根本的な違いがあります。

　メンタルの弱い人は、メンタルが強い人を「真似てみる」ところから始めてみるとよいかもしれません。メンタルについては、下記記事でも詳しく解説しています。

• メンタルを強くする方法　心が弱い人の特徴と脳の仕組みを生かした鍛え方

メンタルを強くする3つのトレーニング

　メンタルを強くする方法はいろいろあります。今回はそのなかでも「メンタルを鍛える」ことに着目した、効果の高いトレーニング方法を3つご紹介します。

相手を褒めて自分も褒める

　相手を褒めると、褒められた相手は認められたと感じて嬉しい気持ちになります。それと同時に、実は自分を褒めていることにもなります。

　脳は「主語」を理解しないため、相手を褒めると自分も褒められたと錯覚してしまうのです。その結果、脳内伝達物質のドーパミンの分泌が促され、自己肯定感が高まり、メンタルが強くなります。

　人を褒めるということは、人の良い点を見つけるということ。まずは良い点を見つけるトレーニングを行ってみましょう。

前向きな言葉を口にする

　「言葉が変われば人生が変わる」。多くの成功者が口にしていることです。まずは、良い言葉を口にする習慣をつけてみましょう。

　例えば「自分はできる人間だ！」と常に口にしていると、いつしかそれが事実として認識され、気がついたら何にでも挑戦できるようなポジティブな性格に変わってしまうものです。

　良い言葉を口にして、思考を良い方向に変え、行動や生活習慣も変えていくことでメンタルは鍛えられます。

メンタルトレーニングする

　メンタルトレーニングで自分の明るい未来をイメージすることで、その未来が現実のものになっていきます。

　理想の状態になりきって未来を語る、理想の人物像をイメージしてその人と同じように振る舞う、また小さな幸せを書き出して自分が満たされていることを感じるのもよいでしょう。

　そうすることで、脳内伝達物質の中の幸せ三大ホルモンである「ドーパミン」「オキシトシン」「セロトニン」の分泌が促され、メンタルが鍛えられます。

まずはメンタルが疲れていることに気づきましょう

　メンタルを回復する方法をいくつか紹介してきましたが、実はメンタルに深刻なダメージを受ける前にいち早くメンタルが疲れていることに気づくことが大事になります。

　病気も早期発見すれば早期治療ですぐに回復できます。メンタルも同じです。「やばい！」と思ったらすぐにその状況を自覚し、メンタル回復に対しての対処を行うべきなのです。

　現代社会はストレス社会ともいわれています。避けられないストレスもあるでしょう。深刻な状態に陥る前に、自分の状況を客観的にみて早めの対処を心がけてください。

　それが、今の社会を上手に生きていくコツでもあります。